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    • 就醫(yī)指南

    標(biāo)準(zhǔn)抗糖，童顏不老

    只要有關(guān)注綜藝節(jié)目

    今年心目中的綜藝C位

    可能會(huì)毫不猶豫安排給

    “乘風(fēng)破浪的姐姐”

    舞臺(tái)又美又颯

    姐姐們的凍齡功力更是一級(jí)棒

    對(duì)比自己下垂的蘋果肌、松垮的雙下巴

    誒，歲月這把殺豬刀

    對(duì)姐姐們真是格外優(yōu)待啊

    說到抗衰

    就不得不提近年的抗衰主旋律

    “抗糖化”

     

    烤肉/烤蛋糕時(shí)，食物的表面顏色會(huì)逐步加深，并且散發(fā)濃郁香氣，這就是美拉德反應(yīng)。
    而近年來，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，類似的反應(yīng)也在我們的身體里慢慢發(fā)生。體內(nèi)過量的還原糖（例如血和組織中的葡萄糖）和細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、核酸通過一系列復(fù)雜反應(yīng)合成了“晚期糖基化終末產(chǎn)物”（advanced glycation end products ，AGEs）。
    “抗糖化”其實(shí)就是對(duì)抗AGEs。體內(nèi)AGEs還有另一大來源是食物中糖和蛋白質(zhì)、脂質(zhì)在烹調(diào)、加工過程中合成（例如美拉德反應(yīng)）。 
     
    AGEs與許多退行性的病變以及慢性疾病的發(fā)生發(fā)展相關(guān)，主要有糖尿病及其并發(fā)癥、動(dòng)脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等。
    此外有研究證實(shí)，糖化會(huì)造成蛋白質(zhì)的交聯(lián)損傷，使正常的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變成老化的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，從而促使衰老進(jìn)程加快。
    衰老是身體自然的生理過程，但同時(shí)也會(huì)受到光老化、氧化自由基以及我們今天講的“AGEs”的共同作用影響。
    這幾年聽到越來越多關(guān)于“抗糖化”的話題，網(wǎng)絡(luò)上很多人包括女明星分享自己“戒糖”“戒碳水”的經(jīng)歷。
    那么抗糖化=戒碳水嗎？
    絕對(duì)不是！
    首先需要明確，過量的碳水?dāng)z入造成體內(nèi)血糖的大幅波動(dòng)才會(huì)誘發(fā)過度糖化反應(yīng)。
    盲目戒碳水，甚至連主食、水果都戒掉，顯然只會(huì)讓自己營養(yǎng)失衡，無法滿足機(jī)體的營養(yǎng)需求，自然也無法滿足皮膚的營養(yǎng)需求，達(dá)不到抗衰效果，甚至反而加速衰老。
    而事實(shí)上，糖化是無法完全避免的，就算完全不吃任何食物，我們的身體也會(huì)消耗自身的肌肉、脂肪來維持一定的身體糖份，這是生命活動(dòng)的前提。
    所以，我們要正確抗過度糖化，而不是盲目戒碳水
    01
    限制所有精制糖攝入
     
     
    我國膳食指南建議，每日添加糖攝入不超過50g，除了常見的蔗糖、白砂糖這些看的見的糖類之外，還有很多的糖會(huì)隱藏在飲料、蛋糕甜點(diǎn)、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中，大家要提高警惕，不要被這些“糖衣炮彈”擊中哦！
    通過食物成分表，可以揪出隱藏的精制糖（例如白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、結(jié)晶果糖等）。
    如何看食物成分表，我們?cè)谥暗耐莆睦镆灿袑戇^哦！（你一定也上過當(dāng)！90%的人不知道食品標(biāo)簽的秘密），看懂“食物標(biāo)簽”，做自己的營養(yǎng)師。
     
    02
    同類食物中選擇低GL的食物
     
     

     

    血糖負(fù)荷（GL）可以理解為單位重量食物升高血糖的能力。因此在保證飲食搭配合理的前提下，可以在同一類食物中選擇GL值相對(duì)偏低的食物，以進(jìn)一步減少血糖波動(dòng)。


     
    03
    食物中的AGEs要注意
     
     
    食物中AGEs在體內(nèi)的吸收率在10%左右，因而高AGEs食物也是體內(nèi)AGEs的一大來源。
    食物中的AGEs與烹調(diào)方式、烹調(diào)溫度以及加熱時(shí)間密切相關(guān)。
    一般來講，干熱（煎烤炸）比濕熱（蒸煮燉）更易產(chǎn)生AGEs；烹調(diào)溫度越高、時(shí)間越長，AGEs越多。
     
    從下圖中我們可以看到，大部分食物的AGEs與烹調(diào)方式相關(guān)，煎烤方式產(chǎn)生的AGEs都是比較高的（燴牛肉AGEs高，也是先煎后長時(shí)間高熱烹調(diào)所致）；而另一部分則與加工方式相關(guān)，例如麥片、干花生等，在加工過程中就有熱加工的步驟，所以往往我們買到的時(shí)候已經(jīng)變成了高AGEs的食物。
    如何減少食物來源的AGEs？

    • 盡量選擇蒸煮燉

    • 在保證食品安全前提下，盡量減短烹調(diào)時(shí)間

    • 對(duì)于煎烤的肉類食物，提前用檸檬汁、醋等腌漬

    • 減少熱加工的成品食物（如堅(jiān)果、麥片奶粉等沖泡食品…）

     

    “抗糖化”知識(shí)點(diǎn)

     

    1

    AGEs是衰老的影響因素之一，更與各種慢性退行性疾病相關(guān)，需要引起我們的重視；

    2

    不建議戒碳水飲食，反而有害健康，但應(yīng)該盡量避免精制糖；

    3

    在均衡飲食前提下，在同類食物中選擇相對(duì)低GL食物，有助于穩(wěn)定血糖，減少AGEs生成；

    4

    選擇蒸煮燉、并且不過長時(shí)間烹飪，有助于減少食物中的AGEs；

    5

    均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、健康生活方式均有助于減少體內(nèi)AGEs。